ثلاثة مليارات شخص حول العالم يستخدمون مواقع التواصل الاجتماعي، أي ما يعادل 40 في المئة من سكان العالم. كما إننا نقضي في المتوسط نحو ساعتين يوميا في تصفح هذه المواقع والتفاعل من خلالها، وذلك وفقا لبعض الدراسات الحديثة. ويمكن القول إن هناك نحو نصف مليون تغريدة وصورة تنشران على موقع سناب تشات للمحادثة كل دقيقة.
إن كنت تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي كوسيلة للتواصل مع العائلة أو لقضاء وقت الفراغ أو لمشاهدة الفيديوهات كنوع من التسلية فقد زادت شعبية هذه التسلية بشكل ملحوظ خلال العقد الماضي عند الأطفال والمراهقين والبالغين، وبدأت تتحول هذه التسلية إلى #إدمان مثل الأنواع الأخرى من #الإدمان_السلوكي، وبدأت تشكل ضررًا على العقل والصحة النفسية بشكل قهري ومفرط.
يعتقد بعض الأشخاص أن وسائل التواصل الاجتماعي تُساعد على الاسترخاء وعدم الشعور بالوحدة، فاستخدامها تزايد خلال فترات جائحة كورونا بشكل كبير، لتعويض انخفاض معدل العلاقات الاجتماعية، إلا أنها في الواقع لها تأثير كبير في عقلك، حيث إنه عندما يقوم الفرد بدخول تطبيقاته المفضلة تزداد إشارات الدوبامين التي ترتبط بالناقلات العصبية المتخصصة بالمتعة في العقل، لذا؛ يتم تحديد استخدام تلك التطبيقات على أنها نشاطات يجب تكرارها، خاصة بعد الشعور بمشاعر إيجابية أثناء استخدامها، وهذا يعتبر كنوع من أنواع التعزيز للإدمان، لذلك حين تبدأ الدوبامين بالانخفاض ستعود لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
ما تعلمته
وسائل التواصل الاجتماعي لها مزاياها – لكنها قد تسبب الإدمان حقًا. عند استخدامها بشكل مفرط ، يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك العقلية.
بدون إدارة ، كانت وسائل التواصل الاجتماعي تستهلك وقتي وتستنزف طاقتي. جعلني تقييد وقتي على التطبيقات أشعر بأنني أخف وزنا وأكثر هدوءًا ، ويمنحني مزيدًا من الوقت لأقضيه في الأنشطة التي تغذيني وتغذيني.
علمني Doomscrolling أنه مثلما أراقب نظامي الغذائي وأديره للبقاء بصحة جيدة ، فأنا بحاجة إلى فعل الشيء نفسه مع استهلاك المحتوى الخاص بي.
تعد مقاومة فخ التمرير للتحديثات التي لا نهاية لها ، واستهلاك المحتوى التعليمي والجذاب والهادف بدلاً من ذلك ، طريقة أفضل لاستخدام وقتي.
العلم وراء التصفح
هناك روابط واضحة بين وسائل التواصل الاجتماعي والقلق والاكتئاب والشعور بالوحدة وحتى الخوف من الخوف. يؤدي استخدام هاتفك بشكل أقل إلى الانخفاض في كل ما سبق.
ومن المثير للاهتمام أن محفزات استخدام الهاتف تبدو عالمية جدًا. هذا يعني أنه بغض النظر عن عمرك ، فمن المحتمل أن تستخدم هاتفك كآلية للتعامل مع الملل والإحراج ونفاد الصبر والخوف.
الآلاف من الآراء اللاواعية التي نشكلها والقرارات التي نتخذها أثناء التمرير يمكن أن تغير بشكل كبير كيف نرى أنفسنا والعالم بشكل واقعي. يمكنهم حتى التأثير على القرارات التي نتخذها بشأن صحتنا.
إن الوباء بالفعل صعب بما يكفي مع تصاعد الاكتئاب. دعونا نعطي صحتنا العقلية استراحة.
يعد اختيار أنواع أخرى من وقت الشاشة ، مثل ألعاب الفيديو ، إحدى الطرق لتجنب الآثار السلبية للمقارنات الاجتماعية ومشاعر عدم الملاءمة.
بالنسبة لي ، كان تداول التمرير للحصول على محتوى ذي مغزى بمثابة تغيير لقواعد اللعبة.
كيف تخلصت من دوامة وسائل التواصل الاجتماعي في 3 خطوات بسيطة
أنا أستهلك المحتوى بالمضمون ، وسلامتي العقلية تشكرني.
لطالما كان لدي اعتماد بسيط على وسائل التواصل الاجتماعي. أعتقد أنني لست وحدي.
بفضل ذلك اليوم المشؤوم في غرفة النوم الخاصة بزوكربيرج في هارفارد ، كنت أعيش مع حالة حقيقية من FOMO الرقمي (الخوف من الضياع).
على مر السنين ، أصبحت يدي معتادة جدًا على روتين الفتح والتصفح.
مع اشتداد العالم في عام 2020 ، ازدادت أيضًا عادتي السيئة.
ظهرت الأخبار الملحة في كل منعطف ، وتبعتها تحديثات الحالة. بينما كان COVID-19 يشق طريقه في جميع أنحاء العالم ، وجدت نفسي تقريبًا مهووسًا بتمرير العذاب والكآبة التي غمرت خلاصتي.
لا يجب أن أكون الوحيد ، مع الأخذ في الاعتبار أن الإنترنت قد توصل إلى اسم لهذا السلوك: التصفح.
علاوة على شعوري بالثقل بسبب الوباء ، كان استهلاك وسائل التواصل الاجتماعي الذي كنت أفعله يتركني في فراغ دائم.
كنت متعبًا ومرهقًا. كنت قلقًا بشأن تأثير ذلك على حالتي العقلية كشخص مصاب بقلق عام – خاصة لأنني كنت أعاني بالفعل معدلات أعلى من الخوف والتوتر بسبب الوباء.
لم يساعد البقاء في الحجر الصحي أيضًا. كان لدي الكثير من الوقت على يدي للجلوس والتصفح.
بدلاً من الاندفاع إلى مكتب في الصباح أو التحقق من الحياة الليلية بعد ذلك ، وجدت نفسي جالسًا وأضيع الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي.
بالإضافة إلى أنني كنت معزولة. هذا يعني أنني لم أكن قادرًا على هضم كل ما كنت أتناوله من القلب إلى القلب مع أحبائهم.
من الإنصاف القول إن التصفح على التطبيقات من الصباح إلى المساء كان له تأثير سلبي هائل على صحتي العقلية.
لذلك ، قررت أن أفعل بعض الأشياء حيال ذلك.
1. جعل التواصل الاجتماعي أقل توفرًا
لقد حذفت Twitter و Facebook من هاتفي. دائمًا ما يكون جهازي الذكي الصغير المزعج قريبًا ، وعادة ما يكون على بعد أقل من 3 أقدام. جعل وجود تطبيقات الوسائط الاجتماعية على هاتفي من السهل جدًا فتح القفل والتصفح متى أردت.
في كل مرة ألتقط فيها هاتفي ، سواء كان ذلك للتحقق من الطقس ، أو الرد على رسالة بريد إلكتروني ، أو تغيير الأغنية التي كنت أستمع إليها ، عادةً ما ينتهي بي الأمر بالاستسلام للإغراء والتحقق من تطبيق أو اثنين.
تعني إزالة صناديق الدعوة هذه من جهازي المحمول أنه من الصعب الوصول إلى الأنظمة الأساسية. في المقابل ، يصبح التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي خيارًا واعيًا.
2. جدولة استخدامك
بعد حذف التطبيقات من هاتفي ، قمت بوضع قاعدة غير مكتوبة للسماح لنفسي لمدة ساعة كل يوم للتحقق منها من جهاز الكمبيوتر الخاص بي.
أعتقد أن مواقع التواصل الاجتماعي لها قيمتها. إنها المكان الذي أذهب إليه للاستماع إلى الأصدقاء الذين لم أكن لأبقى على اتصال بهم. هم حيث أتعرف على فرص العمل الجديدة وأتواصل مع الناس ، سواء كانوا أصدقاء أو غرباء.
بالإضافة إلى ذلك ، الميمات جيدة للضحك (في بعض الأحيان).
لا أريد إبعاد المنصات عن حياتي تمامًا. أريد فقط تقييد استخدامي بشكل كبير.
كل يوم ، عادة في وقت متأخر من بعد الظهر ، أمنح نفسي ساعة واحدة لمتابعة أخبار تويتر وفيسبوك. أتفحص ما يجري وما يتحدث عنه الناس. ثم أغلق المتصفح وأتركه على هذا الحال لبقية المساء.
بإخضاع نفسي للمساءلة عن هذا الحد الزمني ، فأنا أيضًا أمارس بعض ممارسات الانضباط الذاتي.
3. كن انتقائيا
نظرًا لأنني لم أتمكن من النقر على التطبيقات بهذه السهولة ، وجدت نفسي أستهلك المزيد من المحتوى المغذي ، مثل الكتب والبودكاست والمقالات المكتوبة جيدًا.
بدلاً من التعرف على تحديثات COVID-19 المثيرة من مصادر غير معروفة على Twitter ، بدأت في التحقق من المواقع الإخبارية الموثوقة والاستماع إلى المؤتمرات الصحفية المهمة.
بدون التطبيقات ، لدي المزيد من الوقت للتكريس لمحتوى هادف. لقد أنهيت عددًا من الكتب أكثر من أي وقت مضى وأشق طريقي عبر قائمة انتظار البودكاست.
أنا أستهلك المحتوى بالمضمون ، وسلامتي العقلية تشكرني عليه.
Fear of missing out (FoMO) : كيف تزيد وسائل التواصل الاجتماعي من الاكتئاب والوحدة
سجل المرشح الجمهوري دونالد ترامب ملاحظات مهينة بشأن النساء ومظهرهن. لم يكن ذلك أثناء الانتخابات فقط. طوال معظم حياته العامة ، عبر ترامب عن ازدراء المرأة لمظهرها الجسدي فقط.
على مدى عقود ، دفعت وسائل الإعلام بصور غير واقعية لكيفية ظهور الجسد الأنثوي. يتضمن ذلك الأفلام والتلفزيون والمطبوعات.
في السنوات الأخيرة ، نقلت وسائل التواصل الاجتماعي العار على الجسد إلى مستوى جديد.
تعمل حفنة من الشركات والمشاهير على تغيير السرد حول المعايير المقبولة لجسد الأنثى.
إنها مجموعة صغيرة ولكنها متنامية ، وفقًا لمناصري صحة المرأة.
تحد صعب
على الرغم من الدعم المتزايد ، يقول المدافعون عن صحة المرأة إنه سيكون من الصعب محاربة فضح الجسم.
هناك فكرة راسخة ، كما يقولون ، أن المرأة النحيفة “الجميلة تقليديًا” هي ما يجب على جميع النساء السعي لتحقيقه – وأن أي شيء خارج هذا العالم لا يستحق التقدير أو القيمة.
قالت كلير ميسكو ، المديرة التنفيذية للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) ، لموقع Healthline: “علينا اختراق النموذج الذي تروج له حالة انعدام الأمن”.
قالت إن مجلات التابلويد من المؤيدين الكبار لآلة فضح الجسد. ومن الأمثلة على ذلك نشر صور المشاهير التي تسلط الضوء على السيلوليت وتهزأ به من خلال الصور المتفجرة.
قالت: “نحن نتعلم لغة [فضح الجسد] من ثقافة وسائل الإعلام هذه”.
التلفزيون ليس أفضل حالًا ، وفقًا لـ Crystal Karges، MS، R.D.N. ، مدير المحتوى ووسائل التواصل الاجتماعي في Eating Disorder Hope.
وقالت لصحيفة Healthline: “الشخصيات ذات الوزن الزائد غالبًا ما تكون موضع النكات في المسلسلات التليفزيونية”. “هذا يجعل من عار الجسد هو القاعدة.”
أدى ظهور وسائل التواصل الاجتماعي في السنوات الخمس الماضية إلى تفاقم المشكلة.
اليوم ، تغرق فتاة مراهقة في موجة تسونامي من صور الجسد “المثالية” من خلال قنواتهم على وسائل التواصل الاجتماعي. بالإضافة إلى ذلك ، يعلق الناس على هذه الصور ، أحيانًا بنبرة مهينة ورفضية.
ومن المفارقات أن وسائل التواصل الاجتماعي هي التي تقوم بعمل جيد في التخلص من المخزيين على الجسد ، أضاف ميسكو.
اضطرابات الأكل ، بؤرة
صورة الجسم الصحي هي محور NEAD و Eating Disorder Hope.
تحدث اضطرابات الأكل لأسباب عديدة ، وفقًا لميسكو وكارجيس.
قال كارجيس: “الشخص الذي يعاني من اضطراب الأكل يتأثر بالعديد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك العوامل البيولوجية والبيئية”.
يمكن أن يكون عار الجسد جزءًا من تلك المعادلة.
قال ميسكو: “ليس الأمر أن العار على الجسد يسبب اضطرابات في الأكل ، لكنه يمكن أن يضخم الأفكار”. “إنها تثير نفس أنواع الأفكار التي تؤدي إلى اضطراب الأكل ونحن بحاجة إلى إدانتها.”
وفقًا لـ NEDA ، في الولايات المتحدة ، يعاني 20 مليون امرأة و 10 ملايين رجل من اضطراب أكل مهم سريريًا في وقت ما من حياتهم. وتشمل هذه الأمراض فقدان الشهية العصبي ، والشره المرضي العصبي ، واضطراب الشراهة عند الأكل ، أو اضطراب آخر محدد في التغذية أو الأكل.
ما يقرب من 65 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل يقولون إن التنمر والبلطجة ساهمت في حالتهم ، وفقًا لتقرير صادر عن Beat ، وهي مؤسسة خيرية لاضطرابات الأكل في المملكة المتحدة. وجد الاستطلاع أيضًا أن 49 في المائة كانوا أقل من 10 سنوات عندما بدأ التنمر وذكر الكثيرون أن الآثار بقيت معهم في الأربعينيات والخمسينيات من العمر.
تلقى 22 بالمائة فقط المساعدة للتغلب على آثار التنمر.
تعمل حفنة من الشركات والمشاهير على دحر البلطجة.
إنهم يفعلون ذلك من خلال تمثيل التصورات الإيجابية للجسم التي تعكس شكل غالبية النساء في الولايات المتحدة.
تعد شركة Dove والمصمم كريستيان سيريانو وعارضة الأزياء آشلي جراهام من أكثر المؤيدين صراحة في هذه الحركة.
عملت NEDA أيضًا بشكل وثيق مع Aerie ، شركة الملابس الداخلية المملوكة لشركة American Eagle. في عام 2015 ، منحوا Aerie ختم الموافقة الأول من NEDA Inspires. تُمنح الجائزة تقديراً لتلك الشركات والأفراد الذين يسعون جاهدين لإحداث تغيير في الحركة الإيجابية للجسم.
تثير مخاوف السمنة المخاوف
يعتقد كارجيس أن الجاني الآخر في فضح الجسد هو هجوم القصص الإخبارية حول زيادة معدل بدانة الأطفال في الولايات المتحدة.
يُعتبر ما يقرب من 20 بالمائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 عامًا في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).
وقالت: “إنه أمر مزعج للغاية أن تسمع عن سمنة الأطفال وتسبب الكثير من القلق لدى الآباء”. “ولكن يمكن أن يكون لذلك تأثير الدومينو.”
وأشار كارجس إلى أن هذا القلق ، بدوره ، يمكن أن يجعل الآباء يدلون بتعليقات لأطفالهم حول زيادة الوزن.
وقالت: “يجب أن يكون الأطفال أحرارًا في اللعب وتناول وجبات منظمة”. “يجب ألا يكون الوزن والحجم جزءًا من أي محادثة. هذا يخلق علاقة فوضوية للغاية “.
قالت إن الآباء بحاجة إلى القيام بفحص واقعي إذا وجدوا أنفسهم يقولون شيئًا لأطفالهم عن وزنهم. قالت في كثير من الأحيان أن مشاعرنا تجاه أجسادنا يمكن أن تنزف إلى ما نقوله لأطفالنا.
إنها تتحدى النساء على وجه الخصوص للتفكير لمدة دقيقة: كم مرة رفضت انتقادًا لمظهرك عرضًا؟ كم مرة نظرت في المرآة ورأيت عيوبًا أو اشتكيت داخليًا من الملابس غير الملائمة؟
هذا هو عار الجسد.
قال كارجيس إن اللغة التي تدور حول فضح الجسد متأصلة في حياتنا اليومية حتى أننا لا نسجل وقت حدوثها.
قالت: “أعتقد أن الكثيرين منا سيقولون إننا نكافح أيضًا مع صورة الجسد ، لذا فالأمر يبدأ من أنفسنا”.
كيف تعلمت التوقف عن مقارنة نفسي بالآخرين
كان أصدقائي مثل المرآة. كل ما استطعت رؤيته هو عيوبي التي كانت تحدق بي.
إذا كان عليّ أن أخمن ، فسأقول أن البشر يقارنون أنفسهم ببعضهم البعض منذ بداية الزمن.
ليس لدي أدنى شك في أن رجل ما قبل التاريخ كان يحسد حجم كهف جاره أو يطمع بمهاراته الرائعة في الصوان.
قد تكون هذه المقارنات مفيدة في بعض الأحيان. يمكن أن يقدموا لك مخططًا للتحسين ويلهمك للتغيير. في أوقات أخرى ، يمكن أن تكون وسيلة لتمييز نفسك عن بعض ورؤية كل ما تعتقد أنه خطأ في نفسك.
كانت المقارنة في الغالب تجربة عابرة بالنسبة لي. لقد لاحظت نجاحات أصدقائي أو شخصية مؤثرة على Instagram وأشعر بالحسد ، لكن الألم كان دائمًا قصير الأجل. كان ذلك حتى انضمت فتاة جديدة إلى دائرتي الاجتماعية.
بدأت أفهم من أين تأتي بعض حالات عدم الأمان لدي. استطعت أن أفهم لماذا أثيرت هذه المشاعر بداخلي.
أدركت أن كلاً منا كان في مراحل متشابهة في الحياة وأنها كانت تتفوق في المجالات المحددة التي شعرت أنني أفشل فيها.
احتفظ بسجل من الإنجازات
عندما نقارن أنفسنا بالآخرين ، فإننا نركز على كل نقاط قوتهم وإنجازاتهم ونتجاهل ما لدينا.
لا يهم ما كانوا عليه: إذا كان شيئًا أشعر بالفخر به ، فقد قمت بتسجيله. بعد فترة وجيزة ، كان لدي ملف منتفخ من الأشياء التي أنجزتها على مدار الأسابيع.
إذا نجحت في مشروع في العمل ، فقد قمت بتسجيله. إذا ساعدت صديقًا في أزمة ، فقد ذهبت. إذا جررت نفسي إلى صالة الألعاب الرياضية في صباح ما لم أكن أرغب حقًا في الذهاب ، فقمت بتدوين ذلك.
بالنظر إلى كل ما حققته ، الكبير والصغير ، عزز تقديري لذاتي. شعرت بنوع من الفخر.
مارس الذاتية
يمكن أن يكون عطر جميل وصب كوب من النبيذ لنفسك مختلف أنواع الهدايا. يمكن أن تكون مرفهة على استبطان صادق ومستمر.
إنها عملية النظر إلى الداخل ورؤية ما تجده. لقد كانت مخزنة في الاحتفاظ بالسلسلة.
تصدير هذه المعلومات إلى الصفحة ، الخطوط العريضة.
وقد وصلته بشكل لا يصدق.
لم يكن الأمر يتعلق بالأمر. كانت مواجهة بعض مشاعري القاتمة أمرًا صعبًا ، لكن النظر إليها مباشرة في القدرة على القدرة على البدء في المضي قدمًا.
كن استباقيًا
لم تنته رحلتي المقارنة بعد جلستي الأخيرة.
نعم ، شعرت بمزيد من الوضوح بشأن مواهبي ومهاراتي وصفاتي الفريدة. كنت أكثر ثقة ، ولم أعد أرى صديقتي كمنافس. شعرت بخفة. لاحظ الأصدقاء أنني بدت في فراغ كبير.
لم أعد أشعر بعبء ثقيل بسبب مشاعر النقص أو القلق بشأن إخفاء غيرتي. يمكنني الاحتفال بنجاح ليزا ، وكذلك نجاحاتي.
مقارنة نفسي جعلتني أشعر بالضياع. لقد حرمني من الفرح وجعلني أشعر بالبؤس. الشك الذاتي الذي كنت أشعر به ظهر في مجالات أخرى من حياتي.
لم أكن حاضرًا دائمًا مع الأصدقاء لأنني كنت ألعب لعبة المقارنة في رأسي. التواريخ كان محكوما عليها بالفشل لأنني لم أشعر بالرضا عن نفسي منذ البداية.
بمجرد أن أعطتني صديقتي الأدوات ، كان لدي تركيز أكثر وضوحًا على ما أريده في الحياة وكيف يمكنني الحصول عليه. لم أشعر بالثقل بسبب الشك الذاتي الذي كان يعيقني من قبل. سمح لي التخلص من المقارنة بالاستمتاع بالحياة مرة أخرى.
العمل مع هذه الأدوات هو ممارسة مستمرة. حتى الآن ، أعلم أنني بحاجة إلى مواصلة هذا الحوار الداخلي مع صديقتي ومواصلة إضافة إنجازاتي إلى سجل إنجازاتي. أعلم أنه من المهم النظر إلى الداخل بانتظام لمواجهة المشاعر غير المريحة.
التحرر من المقارنة ليس رحلة خطية. هناك مطبات في الطريق ، لحظات من انعدام الأمن والشك. لكن الحفاظ على الممارسة التي علمتني إياها صديقة ساعدني في الحفاظ على تقديري لذاتي على قدم المساواة.
سيكون هناك دائمًا شخص أجمل أو موهوب أو ذكي أو شمبانيا أو صادر. بالنسبة لي ، الحيلة هي معرفة القيمة الفريدة لما أحضره إلى الطاولة.
كيف تتجنب Fear of missing out (FoMO) الذي تسببه وسائل التواصل الاجتماعي خلال العطلات
سواء كنت تحب العطلات ، أو تتعرض للتوتر من قبلهم ، أو تقع في مكان ما في المنتصف ، فأنت تستحق أن تشعر بنسختك من الراحة والفرح.
إليك كيفية تجنب التأثير السلبي لوسائل التواصل الاجتماعي حتى تتمكن من الاستمتاع بعطلتك.
ركز على السبب
يقول الدكتور تايش مالون ، وهو مستشار محترف مرخص في ، إن “سبب الموسم” سيبدو مختلفًا للجميع.
إنها تدعو الناس للتفكير فيما يحبونه في الإجازات وأين يجدون الفرح قبل بدء الموسم.
ربما تحب الصياغة والتزيين. قد يستمتع الآخرون برؤية العائلة من جميع أنحاء البلاد ، وقد يتطلع البعض إلى هدوء صباح عيد الميلاد مع شخص آخر مهم.
لا شيء من هذه المشاعر خاطئ.
يمكن للثقة في قيمك الشخصية ومشاعرك حول أنواع معينة من أنشطة العطلات أن تقلل من الشعور بالذنب أو الحسد إذا رأيت صديقًا يفعل العكس.
يقول مالون: “الحياة هي ما تأخذه منها”. “وسائل التواصل الاجتماعي ، مثل أي شيء آخر ، تعكسك. يمكنك أن تأخذ ما تحتاجه منه أو ما يفيدك وتحرر الباقي الذي لا يخدمك “.
إعادة النظر في الامتنان
على غرار تذكير نفسك بقيمك ، يمكن أن يساعد ممارسة الامتنان في إعادة صياغة المقارنة والحكم الذاتي الذي غالبًا ما تنتجه وسائل التواصل الاجتماعي.
يقول مالون: “تمثل العطلات بداية رائعة للكثيرين لإعادة تأسيس ممارسات الامتنان ، وتحديد الأهداف الشخصية ، وتقييم النمو والدروس المستفادة ، والتواصل بشكل أكبر”.
ضع حدودًا في وضع عدم الاتصال والتزم بها
بعد تحديد ما هو الأكثر أهمية بالنسبة لك خلال العطلات ، لا تعطي الأولوية لما هو ليس كذلك.
يقول مالون إن هذا ينطوي على وضع حدود والالتزام بها ، بغض النظر عما ينقله مؤثرو Instagram أو إعلانات Facebook على أنها “الأشياء المثالية” للعطلات.
فقط لأن صديقك قام بثلاث حفلات ثم ذهب إلى المركز التجاري وحصل على صفقات رائعة لا يعني أنه عليك القيام بذلك أيضًا. كل شخص لديه قدرة جسدية وعاطفية مختلفة.
يقول مالون: “تأكد من إشراكك في الأشياء التي تتوافق مع قيمك”. بهذه الطريقة ، ستشعر بالنشاط والحماس تجاه الأنشطة ، بدلاً من الخوف منها.
لا بأس في إعطاء رد قصير وجميل “لا” على دعوة الحضور إلى إحدى الحفلات. لا جملة كاملة.
انتقل إلى المشاركات السابقة التي تثير المشاعر السلبية
ربما قال صديقك لا لحفلتك.
بعد أن تقوم بالتنظيف من تجمعك ، الذي كان ممتعًا بدونها ، يمكنك تسجيل الدخول إلى Facebook ومشاهدة صور لها في حفلة مع صديق في العمل لم تكن تعرفه حتى. يمكن أن يلدغ ويسرق فرحتك.
يعلم ماركوم أنه قد يكون من المغري كتابة تعليق سلبي عدواني – أو مباشر -. يقول مالون ، اتركه في المسودات واحذفه.
التعامل مع المنشورات التي تجعلك غاضبًا أو غيورًا لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشاعر السلبية.
بدلاً من ذلك ، يقترح Marcum ملء خلاصتك بحسابات ترفع من شأنك ولا تفرز مشاعر الغضب أو الغيرة ، حتى لو كان ذلك يعني كتم صوت الناس لمدة 30 يومًا.
قلل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
اقترحت دراسة 2018 المذكورة أعلاه لـ 143 طالبًا جامعيًا في جامعة بنسلفانيا أن قصر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي على حوالي 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحسن الرفاهية بشكل كبير.
يقول ماركوم إن 30 دقيقة يوميًا قد لا تكون متاحة للبعض ، مستشهدة ببيانات تشير إلى أن الأشخاص يقضون 147 دقيقة يوميًا على وسائل التواصل الاجتماعي.
بدلاً من ذلك ، تقترح قصر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي على 30 دقيقة إلى ساعتين يوميًا خلال العطلات.
يقول Gooding أن حدودك ، في النهاية ، قد تكون مختلفة عن حدود أي شخص آخر.
ضع في اعتبارك تتبع وقت الشاشة. إذا كان لديك جهاز iPhone ، فهناك أداة تعقب مضمنة ترسل تقارير أسبوعية. يمكن تقسيمها من خلال استخدام التطبيق وحتى الملاحظات حول شعورك.
تشمل خيارات التطبيق الأخرى Social Fever و Offtime و StayFree.
يقترح Gooding أن تسأل نفسك:
كيف يجعلني استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أشعر؟
هل أتصرف بشكل مختلف في الأيام التي أقوم فيها بالتمرير لفترات طويلة على وسائل التواصل الاجتماعي؟
هل أثرت على قلقي أو مزاجي؟
هل يؤثر على العلاقات مع الأشخاص المهمين في حياتي؟
هل يؤثر على الإنتاجية في عملي؟
هل يؤثر على تقديري لذاتي؟
ما الوظيفة التي يخدمها استخدامي لوسائل التواصل الاجتماعي؟
تذكر أن هذه الإجابات قد تكون مختلفة خلال المشاعر المتزايدة في موسم الأعياد ، لذا يقترح جودينج مراجعة نفسك مرارًا وتكرارًا.
إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي تزعجك بشأن ما لا تملكه خلال العطلات ، فلا بأس أن تمنح نفسك انفصالًا تامًا عنها.
يقول مالون: “إذا كنت مرتبكًا ، فلا بأس أن تأخذ قسطًا من الراحة حتى تتمكن من إعطاء الأولوية للأصدقاء الحقيقيين والأشخاص في حياتك”.
ذكّر نفسك بأن وسائل التواصل الاجتماعي هي إحدى مقاطع الفيديو البارزة
يقول مالون إنه من الشائع أن ينظر الناس إلى خلاصاتهم على وسائل التواصل الاجتماعي ويشعرون أن الجميع يقضي وقتًا ممتعًا باستثناءهم.
ضع في اعتبارك: قد يكون ابن صديقك قد تعرض لانهيار كامل أثناء جلسة التصوير المثالية للعطلة. ربما يكون ذلك الزميل القديم في المدرسة الثانوية مع القاعات المزخرفة قد فقد وظيفته مؤخرًا.
يقول مالون: “كل ما تراه ليس كل ما تراه”. “يميل الأشخاص إلى تصوير أفضل الصور ومقاطع الفيديو والأحداث البارزة في الحياة”.
النقاط البارزة لا ترسم صورة كاملة لحياة الشخص.
تحقق في الآخرين
قد تشعر بالوحدة ، لكنك لست كذلك على الأرجح. يمكن أن تكون الإجازات مرهقة لأي شخص وكل شخص ، بغض النظر عما ينشره على وسائل التواصل الاجتماعي.
يقول مالون: “يشعر الآخرون بالعزلة والنسيان والإحباط واليأس [أثناء الإجازات]”. “أود أن أقترح أن يقوم الجميع بتسجيل الوصول إلى أصدقائهم وعائلاتهم خلال العطلات.”
يقول مالون إن القيام بذلك يمكن أن يسمح لك بالعثور على أرضية مشتركة ، وستشعر أنت وصديقك بأنك أقل عزلة.
في دراسة أجريت عام 2015 ، كان لدى 30 صديقًا (إجمالي 60 امرأة) صورًا تثير مشاعر إيجابية وسلبية ومحايدة. أشارت النتائج إلى أن النساء شعرن بمزيد من الإيجابية عندما علمن أن صديقًا كان ينظر إلى نفس الصورة التي تثير المشاعر ، مما يشير إلى أن المشاركة الاجتماعية للعواطف يمكن أن تحسن المشاعر.
قد يؤيد ذلك أيضًا قرارك بقضاء وقتك بطريقة معينة خلال العطلات.
كن متواجد
على الرغم من أنه من المغري المشاركة في المشاركة الاجتماعية خلال العطلات ، يقترح Gooding ترك الهاتف جانباً والتواجد في الوقت الحالي.
سيساعدك أيضًا على التواصل مع الأشخاص أو البيئة من حولك ، مما يعزز مزاجك ويساعدك على الشعور براحة أكبر في قراراتك بشأن الإجازات.
بمعنى آخر ، يمكنك نشر ملخص لاحقًا – أو عدم نشره على الإطلاق. استمتع باللحظة أثناء حدوثها.
تحرك
إذا كنت تشعر بالإحباط في أحدث إصدار من وسائل التواصل الاجتماعي ، يقترح Gooding تسجيل تمرين مدته 30 دقيقة.
تقول إن النشاط البدني يمكن أن:
الحد من التوتر
تحسين النوم
تعزيز المزاج
زيادة الطاقة
يقول جودينج: “إن الحد من استخدام الوسائط الاجتماعية خلال الإجازات بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني يسمح للفرد بالتفاعل بشكل أفضل مع بيئته و [لديه] المزيد من الفرص للتفاعلات الإيجابية”.
كما أنه يقلل من التفاعلات مع المحتوى الذي قد يضر باحترامك لذاتك.
متى تحصل على المساعدة
يعرف مالون أن العطلات يمكن أن تكون صعبة. تقول إنه لا عيب في طلب المساعدة خلال هذا الوقت – أو في أي وقت مضى.
تقول: “أنا دائمًا أدعو إلى البحث عن مستشار أو معالج محترف إذا وجدت أنك لا تتأقلم جيدًا مع ضغوط الحياة”. “أعراض التعرض على وسائل التواصل الاجتماعي لا تختلف ، خاصة خلال العطلات.”
يمكنك إيجاد معالجين من خلال:
إحالات العائلة والأصدقاء
مقدمي الرعاية الصحية
تأمين
يبعد
على الرغم من عدم وجود بيانات مؤكدة تفيد بأن وسائل التواصل الاجتماعي تجعل العطلات أكثر صعوبة ، يعتقد الخبراء أن ذلك ممكن.
يمكن للإشعارات والصور المستمرة للأصدقاء الذين يقيمون حفلات كبيرة أو التقاط الصور الملتقطة تمامًا أن تجعل الناس يشعرون وكأنهم لا يحتفلون بالطريقة “الصحيحة”.
ومع ذلك ، لا توجد طريقة “صحيحة” لقضاء العطلة ، ومن المهم معرفة ما يجلب لك السعادة. يمكن أن يساعدك وضع الأولويات والحدود في التركيز على ما هو مهم.
الضربة المزدوجة لوسائل التواصل الاجتماعي خلال الأعياد
يشارك الخبراء ذلك ، مجتمعين ، وسائل التواصل الاجتماعي والعطلات لا يجتمعان دائمًا مثل آيس كريم الفانيليا وفطيرة التفاح الدافئة.
تقول إيمي جودينج ، أخصائية علم النفس السريري “العطلات هي وقت للتزيين والتجمع وقضاء الوقت مع الأحباء”. “يمكن أن يكون أيضًا وقتًا يشعر فيه الناس بالوحدة والعزلة. يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي تضخيم عواطفنا بعدة طرق “.
على الرغم من عدم وجود بحث يدعم فكرة أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تزيد من التوتر والعزلة والخوف من فقدان (FOMO) خلال العطلات ، إلا أن الخبراء يشاركونها ذلك. إليكم السبب.
المقارنة تسرق الفرح
تقول ميغان ماركوم ، كبيرة الأطباء النفسيين في AMFM للرعاية الصحية ، إن وسائل التواصل الاجتماعي ليست كل شيء في باه Humbug.
خاصة أثناء الوباء ، فهي تسمح للناس بالبقاء على اتصال ، بما في ذلك القيام بذلك بأمان خلال العطلات.
لا يزال ، لها سلبيات.
يقول ماركوم إن وسائل التواصل الاجتماعي “تخلق باستمرار مساحة لنا للمقارنة والتباين والحكم على أنفسنا ضد العالم”. “محاولة مواكبة منشورات Instagram المثالية للصور للعطلات التي نراها عبر الإنترنت قد تكون مرهقة وتوجه جهودنا نحو الإعجابات أو المتابعين الذين ربما لم نلتق بهم حتى خارج وسائل التواصل الاجتماعي.”
تمنعنا وسائل التواصل الاجتماعي من الاستمتاع بالحاضر
يمكنك الاستمتاع بأحداث معينة مثل مشاهدة “إنها حياة رائعة” مع كلبك عشية عيد الميلاد أو الاحتفال بجميع ليالي حانوكا الثمانية مع جدتك.
ومع ذلك ، يقول Gooding إن التمرير عبر موجز الوسائط الاجتماعية الخاص بك في لحظة فراغ بين إضاءة Menorah والعشاء يمكن أن يمنعك من الاستمتاع بهذه اللحظة حقًا.
يقول جودينج إن الأشخاص على هواتفهم “قد يكونون محاطين بغرفة مليئة بالأشخاص في حفلة عطلة لكنهم لا يتفاعلون مع أي شخص ولا يكتسبون فوائد القيام بذلك”.
وسائل التواصل الاجتماعي مدمرة
يقول Gooding إن إشعارات الدفع يمكن أن تصبح تدفقًا ثابتًا للتذكير بالأعياد.
وتقول: “يمكن أن تضمن الإشعارات الفورية أن المستخدمين الذين ليسوا على هواتفهم لن يفوتوا منشورًا مهمًا عن طريق إرسال صوت أو اهتزاز على هواتفهم ، مما قد يقاطع الفرد في العمل أو اللعب”.
خلال الإجازات ، تعني هذه الإشعارات أنك على بعد نقرة واحدة من مشاهدة جلسة تصوير لعائلة أحد الأصدقاء أثناء العطلة.
قد يكون هذا بمثابة ضربة إذا تعرضت مؤخرًا للانفصال أو فقدان أحد الأحباء أو الإجهاض.
العطل والتوتر
اقترح استطلاع أجراه التحالف الوطني للأمراض العقلية أن 64 في المائة من المستطلعين قالوا إنهم شعروا بـ “كآبة العطلة” ، بينما قال 24 في المائة “إن الإجازات تؤثر عليهم كثيرًا”.
قد تشعر بحزن الأعياد كما يلي:
إعياء
توتر
الشعور بالوحدة
عزل
يمكن أن يؤدي الحزن والخسارة إلى تفاقم هذه المشاعر.
في عام 2021 ، أشارت دراسة استقصائية أجريت على أكثر من 2000 بالغ في الولايات المتحدة إلى أن أكثر من ثلث المستجيبين لم يرغبوا في الاحتفال بالأعياد بسبب مشاعر الحزن أو الخسارة.
وسائل التواصل الاجتماعي والتوتر
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والتوتر خلال العطلات.
ومع ذلك ، هناك مجموعة متزايدة من البيانات حول كيفية تأثير وسائل التواصل الاجتماعي والعطلات ، بشكل منفصل ، على الحالة المزاجية لدينا.
أظهرت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لم يكن مؤشرًا على زيادة مشكلات الصحة العقلية وأن المخاوف بشأن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والتوتر “في غير محلها”.
ومع ذلك ، فإن دراسات أخرى تناقض هذا.
أشارت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 على 143 طالبًا جامعيًا إلى أن الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يقلل من الشعور بالاكتئاب والوحدة.
اقترح استطلاع 2021 Express VPN الذي شمل 4500 أمريكي وأوروبي تتراوح أعمارهم بين 16 و 24 عامًا أن 86 بالمائة من المستجيبين قالوا إن وسائل التواصل الاجتماعي أثرت بشكل مباشر على سعادتهم. في نفس الاستطلاع ، ذكر 81٪ أن وسائل التواصل الاجتماعي أثرت على شعورهم بالوحدة ، و 79٪ قالوا الشيء نفسه عن الاكتئاب.
أشارت دراسة استقصائية أجريت عام 2022 إلى أن الأشخاص الذين استخدموا وسائل التواصل الاجتماعي لتقليل الشعور بالوحدة خلال جائحة COVID-19 عانوا بالفعل من ضعف الصحة العقلية.
أشارت دراسة أخرى مصدر موثوق لما يقرب من 1800 من البالغين الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 32 عامًا من نفس العام إلى وجود صلة بين استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وزيادة الاكتئاب.