التوتر والقلق من المشاعر الإنسانية الطبيعية، ولكنها قد تكون سبب فى عدم القدرة على القيام بالأعمال الطبيعية، حيث أرسل قارئ يقول أعانى أحيانا من القلق والتوتر والذى قد يسبب اضطراب النوم وذلك إذا كنت منشغل البال بالقيام بأداء عمل مهم أو أننى على وشك اجتياز امتحان أو مقابلة عمل فى الصباح مما يؤثر بالسلب على حصولى على التركيز الكافى أرجو توضيح خطوات فعالة للتغلب على هذه المشكلة.
مضغ العلكة
من الاشياء البسيطة التي يمكن أن تلجأ اليها للتخلص من التوتر و القلق “العلكة”. فقد يكون مضغ العلكة أثناء العمل طريقة أخرى لتخفيف مستويات التوتر في الجسم، حيث إن دراسة نشرها المعهد الأمريكي للصحة أظهرت أن هذه العادة تخفف مستويات هرمون التوتر “الكورتيزول” في الجسم.
الشكولاته السوداء
لطالما اعتبرت الشوكولاتة السوداء غذاء ممتازا ومضادا للأكسدة.
قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول، وهي مضادات الأكسدة التي قد تفيد وظائف المخ. ويساعد ذلك ف تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتعزيز قدرته على التكيف مع المواقف العصيبة.
بل إن تناولها يساهم أيضا في تخفيف التوتر من خلال تنظيم هرمون الكورتيزول، للتخفيف من القلق.
تقليل الكافيين
قد تكون ضغوط الحياة المختلفة هي المصدر الأساسي للشعور بالتوتر والقلق، لكن قد تؤدي الجرعات العالية من الكافيين (منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة) أيضاً إلى زيادة شعورك بالتوتر.
لا يستجيب الجميع مع الكافيين بنفس الطريقة، إذ يوجد أُناس يستطيعون تحمل الكافيين أكثر من غيرهم، لذا إذا شعرت بأنك تتناول جرعات زائدة ما يسبب لك الشعور بالقلق الدائم فكر في تقليل تناول الكافيين.
الاستماع إلى الموسيقى
الاستماع إلى الموسيقى في جوٍ مريحٍ وهادئٍ وفي حالةٍ من الراحة والاسترخاء، حيث إنّ الموسيقى الهادئة تحديداً لها تأثيرٌ إيجابيٌّ في الدماغ وعلى الجسم، ويمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم، والحد من الكورتيزول؛ وهو هرمونٌ يرتبط بالشعور بالإجهاد والتوتر، والاستماع إلى صوت المحيط أو إلى أصواتٍ من الطبيعة قد يشعر الإنسان بالاسترخاء والهدوء أيضاً.
تنظيم الوقت تساعد على التخلص من القلق
إنّ إدارة الوقت تمنح الإنسان التنظيم اللازم حتى ينجز المهمات التي يحتاج إلى القيام بها، حيث تساعد إدارة الوقت على تقرير ما هي الأمور الملحة وكم من الوقت يلزم لها، وما هي الأمور الأقل أهمية وكم من الوقت تحتاج، وهذا يجعل الحياة أسهل وأقل إجهاداً وأكثر وضوحاً، مما له أثرٌ كبيرٌ في التخفيف من التوتر والقلق.
ممارسة الرياضة تقلل التوتر
تعتبر الرياضة مفيدة ولكن ليست للجسم فقط. بل هي مفيدة للمزاج أيضا ،فهي تساعد على إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم، وتحسن من جودة نومك الذي ترتبط قلته ارتباطاً وثيقاً بالتوتر والقلق.
النوم: يمكن أن تحسن التمارين أيضاً من جودة نومك، والتي يمكن أن تتأثر سلباً بالتوتر والقلق.
نظام غذائي يخفف التوتر
يعَد اتباع نظام غذائي صحي جزءًا مهمًّا من الانتباه لنفسكَ. تَناوَل مجموعة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
اقنع نفسك أنك بأمان تقلل التوتر
النصيحة الأكثر شيوعًا للتحكم في القلق هي تهدئة الجهاز العصبي باستخدام التنفس الحجابي (التنفس العميق). فعل ذلك لبضع دقائق يبعث رسالة إلى الدماغ أنك في الواقع لست في خطر، وفي المقابل سيضع جسمك في حالة استرخاء بدلًا من حالة القتال أو الهرب. إذا كان هناك أي جزء من الدماغ يبعث بإشارات أنك تتعرض للتهديد (بينما في الواقع هذا غير صحيح)، تغلبْ على الخوف من خلال التحدث بلطف إلى نفسك للخروج من هذه الحالة. اقنع ذلك الجزء من الدماغ الذي يجعلك في وضع القتال أو الهرب، أنك بخير. اقرأ أيضا:10 فوائد مذهلة للجسم اثناء النوم
ممارسة التأمل العاطفي
تشير عقود من البحث إلى أن التأمل يمكن أن يكون له فوائد للصحة العقلية. على سبيل المثال، يمكن لممارسات التأمل تنشيط شبكات الدماغ المرتبطة بالتحكم العاطفي، وفقا لمراجعة 2020 في Frontiers in Biosciences. ويمكن أن يقلل التأمل أيضا من ضغط الدم وهرمون التوتر الكورتيزول، وفقا لمراجعة أجريت عام 2017 في مجلة الأبحاث النفسية. وفي مراجعة نشرت عام 2019 في مجلة الطب النفسي، بدا أن التقنيات القائمة على اليقظة تفوق تقنيات الاسترخاء الأساسية في علاج القلق.
تجدر الإشارة إلى أنه، كما هو الحال مع العديد من الاستراتيجيات العلاجية، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية سلبية أو حتى تفاقم الأعراض بالتأمل. ووجدت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة Acta Psychiatrica Scandinavica أن 8.3٪ من الأشخاص لديهم تجارب سلبية مع التأمل، وعادة ما يكون ذلك في شكل تفاقم أو أعراض اكتئاب أو قلق جديدة بعد ممارسات التأمل.
ابتعد عن البقاء وحيدا
الوحدة ليست مجرد شعور عابر بل هي حالة نفسية في كثير من الأحيان لا يكون لها علاقة بالبقاء وحيدًا، فالكثيرون يعيشون وحدهم لكنهم سعداء، وقد يشعر الشخص بوحدة شديدة وحزن حتى مع وجود الكثير من الأشخاص حوله.كلما كنت وحيدًا زاد خطر إصابتك بالتوتر؛ لذا ابني لنفسك حائطًا بشريًا عبر أشخاص هم موضع ثقة بالنسبة لك(من الأصدقاء، أو العائلة، أو غيرهم).
المراجع/https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress