الجوع في رمضان من الأشياء المزعجة للبعض، فالمسلمون يصومون في شهر رمضان المبارك لساعات طويلة، أحياناً تتجاوز الـ16 ساعة خلال النهار للإحساس بالفقراء.
وعلى الرغم من الفوائد الصحية التي يتضمنها الصيام، قد يجد البعض صعوبة في التأقلم مع تغيّر عاداتهم الغذائية خلال هذا الشهر، أو بنوع من التعب والإرهاق جراء الانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويلة نسبيا. وربما تترافق لدى البعض مع مشاكل صحية كتلك التي يعاني منها المصابون بارتفاع في السكر أو ضغط الدم. ما يزيد من شعور الصائم بالجوع والعطش، خاصة في فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، ويفقد الصائم الكثير من السوائل والدهون، خلال ساعات الصوم.
لهذا إذا كنت لا تتحمل الجوع خلال نهار رمضان المبارك، نحاول في مقالنا اليوم أن نسلط الضوء على بعض النصائح المهمة، التي يقدمها خبراء التغذية من أجل أفضل صيام صحي دون تعب :
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل الجوع
يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والحمص والعدس واللوز في السحور من الطرق المثلى للتغلب على الجوع في نهار رمضان، حيث تزيد الشعور بالامتلاء بنسبة 31%، كما أن تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن يقلل أيضاً من الشعور بالجوع. واكل الكيوي والكرز والبروكلي .
تناول الطعام ببطء يقلل الجوع
يرى الأطباء وخبراء التغذية يجب ألا يستغرق تناولك لأي وجبة، مدة تقل عن 20 دقيقة حتى يتلقى عقلك رسالة مفادها أن معدتك امتلأت بالفعل، لذا ينصح بتناول الطعام ببطء من أجل أن يظل شعورك بالامتلاء مدة أطول.
البعد عن التوتر والإجهاد
يتسبب الإجهاد الزائد في رفع معدلات هرمون الكورتيزول، والذي يقال إنه المسؤول عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وهناك العديد من الأسباب التي تقود إلى التوتر العصبي في شهر رمضان، فخلال ساعات الصيام تجد الكثيرين على شفا الانهيار، يتشاجرون ويصرخون بانفعال لأبسط الأسباب وأهونها، قد لا يستحق الموقف الذي هم بصدده هذا القدر من الانفعال، لكنهم يكون لديهم العديد من الأسباب الأخرى التي تجعلهم بهذا القدر من العصبية خلال ساعات الصيام، لهذا على الصائم أن يبتعد عن التوتر والإجهاد وذلك بالاتجاه للأذكار والصلاة والدعاء.
الأكل بوعي والجوع
الأكل ليس مجرد عملية فيزيائية، إنه يشمل عقلك وعواطفك أيضاً وهذا هو السبب في أنه يوصى عادة بعدم تناول الطعام، عندما تكون في حالة عاطفية قوية ولا عندما تشعر بالتعب بشكل خاص.
لذلك ضروري عليك قبل الأكل، أن تسأل نفسك ما إذا كان هذا الطعام بعينه وكميته سيقربك من عيش نمط حياة أكثر صحة، والتخطيط لوجبات السحور ووجبات الإفطار، لتشمل الأطعمة التي ستساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم وأداء عبادتك بتركيز.
تأكد أيضاً من مضغ كل قضمة بشكل صحيح وتجنب الأكل مباشرة قبل النوم، كما عليك تجنب الوجبات المحملة بالسكر والنشا بشكل خاص.
ابتعد عن التفكير في الجوع والتعب
عقلنا أداة رائعة، يمكنها التركيز على شيء واحد وتجاهل كل شيء آخر تماماً، فعلى سبيل المثال: التفكير في التوتر الذي يحدث في جسمك عند الشعور بالجوع، قد يزيد من تعبك وقلة تحملك في رمضان. الانتباه إلى جميع الضوضاء المحيطة بجسمك يؤثر عليك بشكل غير مباشر.
لذلك حاول قدر الإمكان، إبعاد مشاعر التفكير في الجوع والتعب، وركز على أشياء أخرى مفيدة، يمكنك الاستفادة منها خلال ساعات الصيام، وتأكد من أن تجاهل هذه المشاكل سهل وبإمكانك تحقيقه.
تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
يساعد تناول وجبات خفيفة صحية مثل الجزر وزبدة التفاح والفول السوداني ورقائق التورتيلا المخبوزة، في الفترة ما بين الإفطار والسحور على الشعور بالامتلاء بشكل أفضل.
ابدأ بالسلطة قبل تناول الطعام
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون صحنا كبيرا من السلطة قبل الوجبة الرئيسية، يتحصلون على سعرات حرارية أقل بنسبة 12% عن نظرائهم الذين يتناولون كمية أقل من السلطة، كما أن مكونات صحن السلطة كالخس والجزر والطماطم والخيار والكرفس، تضفي شعوراً بالشبع بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الماء اللازم للجسم.
شرب الماء أو الحساء قبل كل وجبة
أوضحت عدة دراسات أن شرب كوب من الماء، أو تناول صحن من الحساء قبل الأكل، يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول.
الدهون الصحية تبعد عنك شعور الجوع
تساعد الدهون الصحية المتوفرة في زيت الزيتون، والأفوكادو والمكسرات والبذور في إضفاء الشعور بالشبع لوقت أطول، وذلك بفضل تحفيزها للخلايا الدهنية على إفراز هرمون الليبتين الذي يقلل الشهية. اقرأ أيضا:10نصائح لتجنب حساسية الأسنان
الشوكولاتة الداكنة
أظهرت دراسة بحثية أن تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة، يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وذلك بسبب توفر نوع من الأحماض الدهنية فيها، وهو يبطئ عملية الهضم مما يزيد من الشعور بالامتلاء.