الفيتامينات ضرورية لبناء العضلات فلماذا تعتبر كذلك؟
هل تدربت في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لاكتساب العضلات؟ هذه خطوة أولى رائعة في رحلة اللياقة البدنية. ولكن يجب عليك أيضًا التركيز على كل من استعادة الأنسجة العضلية، وتغذية جسمك بالمكملات الغذائية ومجموعة فيتامينات يحتاجها من أجل مواصلة التحسين. سوف يساهم التمرن – والقيام بذلك بشكل صحيح – في صحتك العامة ورفاهيتك.
بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في رفع الأوزان أو رافعًا متقدمًا، فإن الشيء الوحيد الذي يجب أن تعرفه هو: مفتاح الجسم القوي والصحي هو التغذية. يتفق جميع أشهر لاعبي كمال الأجسام في العالم على أن كمال الأجسام لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية؛ ولكن يحدث في المطبخ أيضا. وهناك سببان لذلك:
الأول: يحتاج جسمك للمكملات الغذائية في أفضل حالاتها.
الثاني: حتى أفضل خطة التمرين في العالم لا يمكنها إصلاح الضرر الناتج عن سوء التغذية.
من الناحية المثالية، سنتمكن من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من الطعام الذي نأكله، ولكن للأسف، هذا ليس الحال بالنسبة لمعظمنا. يتكون أكثر من 70 % من النظام الغذائي المتداول من الأطعمة المصنعة، لذا فإن الحصول على ما نحتاجه من طعامنا يكون أصعب وأصعب. في الواقع، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، “يعاني معظم الناس من نقص فيتامين B6 والحديد وفيتامين D.”
إذا كنت رياضيًا أو مدربًا رياضيًا تعمل بجد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، فلديك متطلبات غذائية خاصة، وهنا تأتي أهمية مجموعة فيتامينات ومكملات غذائية والتغذية الجيدة، داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، يحتاج الجسم إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات بكميات كبيرة، وهذه المغذيات الكبيرة تساعد الجسم على التعافي والإصلاح بشكل صحيح، وكذلك تعزيز نمو العضلات الهزيلة. بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة، يحتاج الجسم أيضًا إلى مغذيات دقيقة على شكل فيتامينات ومعادن ومضادات للأكسدة لتعمل في ذروة أدائها.
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
فيتامين B9 هو مفتاح نمو العضلات. إليك ما يجب أن تعرفه: حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية (الاصطناعية ؛ التي ينتجها التخليق الحيوي الكيميائي) من فيتامين B9.
وفقًا لإحدى الدراسات، “يتطلب إنتاج الطاقة، وإعادة بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها، عن طريق النشاط البدني، حمض الفوليك وفيتامين ب 12 كعامل مساعد. هذا يفيد النمو، وتوليف الخلايا الجديدة، وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير منه من أطعمة مثل الأفوكادو والسبانخ ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فمن المهم الحصول على مكملات حمض الفوليك في روتينك اليومي.
فيتامين B2) Riboflavin)
يشارك في 3 عمليات رئيسية هي:
عملية التمثيل الغذائي للجلكوز
أكسدة الأحماض الدهنية .
في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هناك علاقة قوية بين كتلة الجسم غير الدهنية LBM وكمية فيتامين B2.
فيتامين E
يستخدم في حماية أغشية الخلايا لأنه هو أحد أهم مضادات الأكسدة القوية، حيث أن نمو خلايا العضلات يعتمد على أغشية الخلايا السليمة.
الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والحبوب هي المصادر الغذائية الأكثر شيوعاً لفيتامين E.
فيتامين B12 (كوبالامين)
أهميته هي أنه هو العامل الرئيسي في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والحفاظ على أنسجة الجهاز العصبي (الحبل الشوكي والأعصاب التي تحمل إشارات من الدماغ إلى أنسجة العضلات). كما أنها مسؤولة عن تحفيز العضلات من خلال الخلايا العصبية، وهي خطوة رئيسية في الانقباض، وdiastole، ونمو العضلات. وهو متاح في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (لحوم البقر والدجاج والأسماك، وما إلى ذلك).
البيوتين
وتشارك أيضا في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة لممارسة كما أن بعض كمال الأجسام الذين يأكلون بياض البيض غير المطبوخ تتراكم مادة تسمى أدفين, الذي يمنع امتصاص البيوتين وبالتالي ينبغي زيادة من الغذاء. أهم مصادر البيوتين هي: صفار البيض والكبد والكلى والبنكرياس والحليب وفول الصويا والشعير.
فيتامين A
– فيتامين (أ) يساعد على رؤية.
– مهم في تخليق البروتين (نمو العضلات).
– يشارك في إنتاج الجليكوجين (السكريات المخزنة في العضلات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة الرياضية المكثفة).
– مهم جدا للتحضير لمسابقات كمال الأجسام.
– مصادر الغذاء: هناك العديد ولكن الأهم: البطاطا ولحم البقر والسبانخ والجزر ومنتجات الألبان وغيرها.
فيتامين B6 (بيريدوكسين) من الفيتامينات
الفيتامين الوحيد المرتبط مباشرة بالبروتين. كلما زاد البروتين الذي تستهلكه، كلما زاد فيتامين B6 الذي تحتاجه.
فيتامين B6 يشارك في عمليات هامة مثل استقلاب البروتين, نمو واستخدام الكربوهيدرات.
المصادر الغذائية: الأفوكادو والمكسرات والكبد والدجاج والأسماك والفاصوليا الخضراء والخميرة الغذائية والخضروات البحرية والموز هي مصادر غذائية جيدة بشكل خاص.
وأخيرا، لاحظ عدد المرات التي يتم فيها سرد الحليب أو منتجات الألبان كمصدر للغذاء الأساسي من الفيتامينات المذكورة أعلاه. ثلاثة أو أربعة أكواب من الحليب في اليوم سيكون بالتأكيد أفضل شيء لتقدمه لجسمك. إذا كان لديك مشاكل مع اللاكتوز، فمن الممكن لشراء الحليب خالية من اللاكتوز الذي هو نفس مكونات الحليب العادية ولكن مع إضافات مكافئا للاكتوز.
فيتامين B3) Niacin)
– يشارك في ما يقرب من 60 عملية من عمليات التمثيل الغذائي اللازمة لإنتاج الطاقة.
– حمض النيكوتين، وهو شكل من أشكال فيتامين B3، يسبب توسع الأوعية التي يمكن أن تساعد المنافسين على أن يبرزوا الأوعية الدموية على خشبة المسرح. (يجب الحذر أن جرعات كبيرة من حمض النيكوتين تؤدي إلى ضعف الجسم بشكل كبير ويقلل من القدرة على تعبئة وحرق الدهون).
– وتشمل المصادر الغذائية: اللحوم ، ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، والمكسرات والبيض. اقرأ أيضا: اهم 10 فيتامينات للرضع و الاطفال
فيتامين C) Ascorbic Acid) من الفيتامينات المهمة
– يعزز النمو في خلايا العضلات، فيتامين C هو أيضاً مضاد للأكسدة.
– يشارك في تشكيل الكولاجين، المكون الأساسي في الأربطة (الأربطة تحمل العظام والعضلات معاً).
– كما يساعدك على رفع أثقل الأوزان. إذا كانت الأربطة عندك ليست قوية كما ينبغي يزداد لديك خطر التعرض للإصابات أثناء التمرين.
– يساعد في امتصاص الحديد بصورة أفضل. فمع نقص الحديد، يتم تقليل كمية الأوكسجين التي ينقلها الهيموغلوبين في الدم وينخفض الأداء العضلي بشكل كبير.
– يذوب سريعاً جداً في الماء وحيث أن الخلايا العضلية هي في معظمها مياه، فكلما زاد نمو العضلات في الجسم، كلما زاد استهلاك فيتامين C في الذوبان في العضلات وبالتالي ينخفض تركيز هذه المادة الحيوية في أنسجة الجسم الأخرى.
– أخيراً: فيتامين C يساعد في تكوين وإفراز الهرمونات البنائية، بما في ذلك هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة).
– المصادر الغذائية: أكبر مصادر فيتامين C الموجودة في الحمضيات والفواكه وعصير الفواكه.
فيتامين B1) Thiamine) من اكثر الفيتامينات اهمية
– ضروري في عملية التمثيل الغذائي للبروتين ولنمو العضلات.
– تشارك في تكوين الهيموجلوبين وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى العضلات.
– يصبح نقل الأكسجين أكثر أهمية كلما زادت كثافة ومدة التمارين الرياضية.
– كلما زادت كمية التدريبات، وكثافتها، ومدة التمرين، كلما كان هناك حاجة إلى المزيد من الثيامين.
– المصادر الغذائية: البازلاء الخضراء، السبانخ، الكبد، لحم البقر، الفاصوليا، المكسرات، الموز، فول الصويا، التوت، الحبوب الكاملة والخبز والخميرة، والبقوليات.
المراجع/https://www.healthonemedicine.com/blog/which-vitamins-are-good-for-muscle-health