شد البطن هو حلم كل سيدة أو فتاة، ففي السنوات الاخيرة أصبح الحصول على الجسد الممشوق الخالي من الدهون المتراكمة في منطقة البطن حلم يرواد الجميع. فقد أصبح من مواصفات الجمال الاولى سواء لذى الرجال أو النساء ولكن لا ننسى أن الهذف الاول هو الصحة . إن منطقة البطن والكرش أحد أكثر المناطق في الجسم التي تتسبب زيادتها إزعاجاً شديد لك، ويؤثر على مظهرك بالسلب، فربما تحاولين إتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وتفاجئين بثبات هذه المنطقة على الرغم من فقدان جسمك للوزن بشكل عام، لذلك فسنقدم إليك التمرينات الرياضية التي تساعدك على التخلص من منطقتي البطن والكرش نهائياً وتحافظ على رشاقتك وجمالك.
فاحرصي، على ممارسة هذه التمارين، لتحصلي على نتائج مذهلة، فهناك الكثير من التمارين التي تساعدك في شد البطن .إليكم في هذ المقال أهم التمارين التي يمكن ممارستها للحصول على بطن مشدود،
تمرين الدراجة الهوائية
من أفضل 10 تمارين لشد البطن بسرعة ويعمل هذا التمرين على شد البطن في وقت قصير للغاية من دون بذل الكثير من المجهود. ويتم هذا التمرين من خلال استلقاء الفرد على ظهره وبعدها يتم رفع الساقين إلى أعلى مع المحافظة على استقامة الظهر بشكل أفقي .بعد ذلك يتم مد الرجلين إلى الأمام والخلف بطريقة تبادلية مشابهة تماماً لحركة الدراجة ولكن في الهواء. كما يتم عد ثلاثة مجموعات من التمرين كل مجموعة تحتوي على 15 عدة وذلك لكل قدم للاستفادة من التمرين بالشكل الصحيح.
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم بالكامل وعضلات البطن بشكل كامل. وذلك ما يساهم في شد البطن في أسرع وقت ممكن.
يتم تكرار التمرين بشكل مستمر وذلك من أجل الحصول على نتيجة إيجابية في أسرع وقت ممكن. وتظهر نتائج التمرين في غضون أسبوعين فقط من بداية التمرين مع مراعاة القيام بالتمرين بالشكل الصحيح.
تمرين المقص لشد البطن
من التمرينات السهلة نسبيا والتي يتم القيام بها بدون استخدام أي أدوات أثناء التمرين. وكذلك يمكن القيام به في المنزل أيضاً.
يتم القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض ورفع الظهر لأعلى مع الاستناد على اليد بداية من الكوع وحتى الكف.
يتم رفع القدمين لأعلى عن سطح الأرض ويبدأ الشخص في تمرين المقص من خلال رفع القدمين لأعلى ثم لاسفل بشكل تبادلي مماثل لشكل المقص. ويستمر اللاعب في هذا التمرين لمدة خمس دقائق وبالتالي يعمل التمرين على شد عضلات البطن بالكامل وخاصة العضلات السفلية
تمرين ركل كرنشيز
يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض ورفع الساقين إلى الأمام مع فرد الظهر.
نقوم بتحريك الساقين للامام ومن ثم الرجوع مرة اخرى، وتكرار التمرين عدة مرات متتالية. ويعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن وتقويتها بشكل كبير في أقصر وقت ممكن.
تمرين البطن
تمرين البطن المعتاد من التمرينات التي ثبتت فعاليتها في التخلص من الكرش وشد عضلات البطن بشكل سريع. ويتم التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع فرد الجسم بشكل مستقيم. وتكون الذراعين أسفل الرأس وعلى اللاعب القيام ثم الاستلقاء بدون تحريك القدمين. ويتم تكرار التمرين عدة مرات لمدة خمس دقائق.
تمرين مساحة الزجاج
من التمرينات التي يقوم بها الكثير من الأفراد لشد البطن من الجوانب ومن اعلى وأسفل تمرين مساحة الزجاج. حيث يتم الاستلقاء على الظهر وفرد اليدين ورفع الساقين إلى أعلى. ويتم تحريك الساقين بزاوية منفرجة على هيئة نصف دائرة وهذا يعمل على شد البطن في أسرع وقت ممكن.
تمرين رفع الساقين
من التمرينات ايضا الفعالة للغاية والمصنف انها ضمن أفضل 10 تمارين لشد البطن بسرعة تمرين رفع الساقين لأعلى والذي يعد تمرين سهل للغاية ومناسب لكافة الأعمال. ويعمل هذا التمرين على التخلص من الترهلات الموجودة في البطن لتعود مشدودة مرة أخرى. كما يساهم هذا التمرين في التخلص من الكرش في أسرع وقت ممكن. يتم الاستلقاء على الظهر وفرد الذراعين بشكل أفقي مع رفع الساقين لأعلى بزاوية ميل 90 درجة مئوية.
بعد ذلك يستمر اللاعب في تنزيل الساقين ببطئ ثم رفعهم مرة أخرى وذلك لمدة عشر دقائق.
تمرين الكرنش sit ups
يعد هذا التمرين واحد من التمارين الأكثر فاعلية على الغاية في شد الجسم بالكامل.
والتركيز على البطن لكي يصل الفرد إلى القوام المثالي المرغوب فيه.
ويتميز هذا التمرين بكونه يمكن أن يتم ممارسته في المنزل ودون الحاجة إلى اي أجهزة أو أدوات للقيام بهذا التمرين.
يتم الاستلقاء على الظهر مع رفع الركب إلي أعلى واليدين أسفل الرأس مع فرد الاكواع ليكون الصدر مفتوح. بعد ذلك يبدأ الفرد في رفع الرأس قليلا لأعلى لكي يلمس الكوع الركبة بشكل تبادلي. ويتم التكرار لمدة 20 عدة في ثلاثة مجموعات.
يتم تكرار هذا التمرين يوميا وفي أقصر وقت ممكن سوف يظهر التأثير الإيجابي لهذا التمرين على شد البطن وخاصة الجزء العلوي منها.
تمرين الكرنش التقليدي
هذا التمرين من التمارين التي تستخدم كثيرا في صالات الألعاب الرياضية وكذلك يمكن القيام به في المنزل. ويعمل التمرين على شد البطن من المنطقة العلوية وتقوية عضلاتها. ذلك لأنه يعمل على الضغط على هذه المنطقة وزيادة الحمل عليها.
ويتم الاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين لأعلى والاتكاء على مشط القدم وكذلك فرد اليدين بموازاة الجسم. بعد ذلك يتم لمس للقدم من الجانب الخارجي سواء في الرجل اليمنى أو الرجل اليسرى. يتم عد عشر خطوات وذلك في ثلاثة مجموعات ويتم تكرار التمرين يومياً. ومن ثم سوف تحصل على بطن مشدودة في أسرع وقت ممكن.
تمرين تسلق الجبال وشد البطن
من افضل التمارين لشد البطن بسرعة تمرين تسلق الجبال الذي يعد من التمرينات الفعالة للغاية في شد عضلات البطن في أسرع وقت ممكن.
يعمل التمرين على التخلص من الترهلات الموجودة في منطقة الجناب وأسفل البطن. وبالتالي الحصول على بطن مشدودة في غضون أسبوعين.
ويتم القيام بالتمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع الوقوف على كفين اليد. وكذلك أمشاط القدم واستقامة الجسم بشكل أفقي. بعد ذلك يتم مد الرجل اليمنى إلى الأمام بمواجهة اليد اليسرى والرجل الأخرى بطريقة تسلق الجبال. ويتم ذلك شكل تبادلي بين الرجلين.
يتم تكرار التمرين 15 عدة في ثلاثة مجموعات يومياً للحصول على أفضل النتائج في أسرع وقت ممكن. اقرأ أيضا: عمليات التجميل وعشر مخاطر يجب معرفتها والحذر منها
تمرين البلانك ل شد البطن
من التمارين المميزة التي يمكنك القيام بها بالمنزل لشد البطن، ويساعد تمرين البلانك على تفتيت وحرق الدهون الموجودة بالبطن.
عليك بأخذ وضع تمرين الضغط الشهير، ومن ثم القيام بثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيما، وعليك بمحاولة الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء.
المراجع/https://www.healthline.com/health/flat-stomach-workout