علاج الارق يعتبر من الاشياء التي يبحث عنها الكثير من الناس. فهل انت ممن يعانون من صعوبة في النوم كل ليلة؟ هل يطاردك الأرق كل مساء؟!.. لعلك حاولت تجربة الوصفة الشهيرة للخلود إلى النوم، وهي الكوب الدافيء من الحليب .
عموما إذا فشلت في الذهاب إلى عالم النوم والأحلام، فلا تنزعج، لأنك لست وحدك، ففي بريطانيا مثلا لم يتردد الأطباء في كتابة نحو 10 ملايين روشتة تحتوي على حبوب منومة سنويًّا، بحسب صحيفة “ميرور” البريطانية.
ولكن إليك الخبر السار، فقد نقلت الصحيفة عن الخبراء والأطباء أن هناك الكثير من الطرق السحرية ستؤدي بك إلى النوم السريع، والتغلب على الأرق في دقائق قليلة، من خلال حركات بسيطة، لذلك إليك عشر طرق سنسردها في مقالنا هذا ستجعلك تودع الأرق وتنام في عالم الأحلام .
الأعشاب التي تساعد على النوم
شاي البابونج: يساعد شاي البابونج على الدخول بالنوم بسرعة وعلاج الارق، ويُنصح بوضع كيسين أو ثلاثة أكياس من الشاي في إبريق، وتغطية الإبريق بالغطاء للحفاظ على الزيوت في الماء. وينبغي استعمال البابونج بحذر لمن يعانون من حساسية تجاه عشبة الدمسيسة، وتجنبه للحوامل والمرضعات.
. الفاليريان: استُخدمت الفاليريان كعلاج مهدئ ومضاد للقلق لأكثر من ألفي عام، وتشير الدراسات إلى أنّها قد تساعد على النوم بشكل أسرع، كما أنّها قد تحسن نوعية النوم، ويُعتبر تناولها آمناً لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.
نبات الكافا:، يساعد نبات الكافا على تخفيف القلق، ويُعدّ استخدام الكافا على المدى القصير مناسباً للمرضى الذين يعانون من قلق خفيف إلى متوسط، بشرط تجنب تناول الكحول أو الأدوية التي يتم استقلابها في الكبد، مثل أدوية خفض الكوليسترول. اقرأ أيضا : عشر علامات تدل على نقص فيتامين د
دورة النوم
يسهل على الإنسان النوم في الموعد المعتاد على النوم فيه، ويسهل عليه الاستيقاظ في الوقت الذي تعود على الاستيقاظ فيه.
هذه قاعدة بسيطة تقول لك أن تحدد موعدًا ثابتًا لدورة نومك الطبيعية. لا تحاول أن تخل بساعتك البيولوجية وأن تغير من مواعيد النوم بشكل مستمر، بل قم بتثبيت موعد للنوم وموعد للاستيقاظ حتى يتبرمج جسدك على هذه المواعيد.
في هذه الحالة ستجد أن جسمك يغوص في النوم سريعًا بمجرد التواجد على السرير في الوقت المحدد للنوم.
بينما أن تذهب للنوم في أوقات متغيرة يوميًا سيتسبب في نوم متقطع غير مريح لك.
تغيير عادات الأكل
ينبغي تناول الطعام قبل فترة كافية من الذهاب إلى النوم، لإتاحة الوقت للجسم لهضم الطعام قبل النوم. لذا فإنّ تناول وجبة كبيرة خلال ساعة واحدة من موعد النوم قد يضعف قدرة الشخص على النوم. حيث يستغرق هضم الوجبة على الأقل ساعتين إلى ثلاث ساعات، وقد يؤدي الاستلقاء خلال فترة هضم الطعام إلى الشعور بعدم الراحة، أو الشعور بالغثيان، وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الاشخاص.
تغيير عادات الأكل تساعد على علاج الارق
ينبغي تناول الطعام قبل فترة كافية من الذهاب إلى النوم، لإتاحة الوقت للجسم لهضم الطعام قبل النوم، ولذا فإنّ تناول وجبة كبيرة خلال ساعة واحدة من موعد النوم قد يضعف قدرة الشخص على النوم، حيث يستغرق هضم الوجبة على الأقل ساعتين إلى ثلاث ساعات، وقد يؤدي الاستلقاء خلال فترة هضم الطعام إلى الشعور بعدم الراحة، أو الشعور بالغثيان، وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الاشخاص
المنبهات
تناولك لمشروب يحتوي على مادة الكافيين قبل النوم خطأ كبير، لأن مادة الكافيين تقوم بتنبيه قشرة الدماغ وتجعلك أكثر تركيزًا وتنبهًا. هذه المادة يدوم مفعولها في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة.
فتناولك للشاي أو القهوة قبل النوم لن يؤدي بك إلا إلى طول فترة بقائك مستيقظًا فوق السرير قبل أن يأتيك النوم.
ليس الشاي والقهوة فقط، بل إن الشيكولاتة والصودا وبعض الأدوية المسكنة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين المنبهة.
مادة النيكوتين الموجودة في السجائر تتسبب في نفس تأثير مادة الكافيين المنبهة، حيث أشارت دراسة إلى أن الأشخاص المعتادين على التدخين بشكل مستمر يعانون أكثر في قدرتهم على النوم بسهولة ودون تقطيع.
الأجهزة الإلكترونية
تتسبب الأجهزة الإلكترونية الحديثة مثل الهاتف المحمول و”اللابتوب” في إحداث تأثير مشتت لعقل الإنسان خصوصًا في ظل ارتباطنا بهذه الأشياء بشكل متصل على مدار اليوم.
الضوء الذي يخرج من هذه الأجهزة بشكل مستمر خصوصًا في فترة الليل يؤثر على كمية الميلاتونين التي يفرزها الجسم مما يتسبب في إيحاء الجسم بأن موعد النوم لم يحن بعد.
إذا كنت ممن يحبون القراءة قبل النوم فالأفضل أن تقرأ من كتاب في وجود مصدر للضوء على أن تقرأ من أحد الأجهزة الإليكترونية كالهاتف أو الآيباد أو اللابتوب.
وبالطبع يستحب أن تترك هاتفك وحاسوبك الشخصي في مكان بعيد عنك بشكل كافٍ خلال نومك.
تجنب النظر إلى الساعة
تؤدي مراقبة الساعة بعد الاستيقاظ في منتصف الليل إلى صعوبة الرجوع إلى النوم، ولذا يُنصح بتجنب النظر إلى الساعة، كما ينصح بإزالة الساعة من غرفة النوم أو عدم وضعها أمام النظر عند النوم.
الإضاءة تؤخر في علاج الارق
يتحكم هرمون الميلاتونين في دورة النوم الطبيعية عند الإنسان. هذا الهرمون يتأثر بالضوء. ففي الصباح يتسبب ضوء الشمس في تثبيط إفراز هذا الهرمون، بينما يتسبب الظلام في الليل في زيادة إفراز هذا الهرمون مهيئًا الجسم للنوم.
في هذه الحالة فإن النوم تحت ضوء الغرفة سيتسبب في الإقلال من إفراز هرمون الميلاتونين مما يعطي انطباعًا خاطئًا للجسم أن موعد النوم لم يحن بعد.
فالنوم في غرفة مظلمة أو شبه مظلمة يساعد على النوم بصورة مريحة وعلاج الارق. وفي حالة كنت لا تحب النوم في الظلام فيمكنك أن تنير مصباحًا منخفض الفولت لا يشع ضوءًا براقًا.
وحتى تساعد على إتمام دائرة النوم الخاصة بك بنجاح؛ يمكنك أن تربط إفراز الميلاتونين بشروق الشمس عبر جعل ستائر الغرفة مفتوحة، وبالتالي سيستيقظ جسدك تلقائيًا مع ساعات الصباح الأولى لتحصل على دورة النوم المثالية.
الاستحمام يساعد على علاج الارق
إذا ما قمت بأخذ حمام ساخن منعش فإن ذلك يساعد كلا من جسدك وعقلك على الاسترخاء بشكل جيد وعلاج الارق.
الحمام الساخن يساعد على رفع حرارة جسمك بمقدار درجة أو اثنتين، بعدها يفقد الجسم هذه الحرارة لتساعد على الرغبة في النوم بعمق.
ولا تنسى أنأفضل موعد لأخذ هذا الحمام هو قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.
تطبيق تقنية الاسترخاء ل علاج الارق
يستطيع الفرد أن يحرّر جسمه من التوتر حتى يتمكّن من النوم بشكل سريع وعلاج الارق، ويكون ذلك باتباع الخطوات الآتية
الاستلقاء على الظهر بوضعية تكون فيها القدمان غير مقيدتين، والذراعان ممدودتين على جانبي الجسم مع إغلاق العينين والتركيز على التنفس لمدة دقيقتين، أو إلى حين بدء الشعور بالاسترخاء التركيز على أصابع القدم اليمنى وعملية التنفس في الوقت ذاته، وتخيٌّل تدفق النفس إلى أصابع القدمين لمدة 3- 5 ثوان. نقل التركيز إلى باطن القدم، مع الإحساس باستمرار تدفّق الأنفاس ثم تحريك التركيز إلى الكاحل الأيمن، فسمانة الساق، فالركبة، فالفخذ وصولاً إلى الورك. تكرار نفس التسلسل مع القدم اليسرى وصولاً إلى الورك مرة أخرى . الانتقال للأعلى وصولاً إلى الجذع عبر أسفل الظهر والبطن، ثم إلى أعلى الظهر، فالصدر، فالكتفين مع الحرص على الشعور بمناطق الشّد في الجسم.
الرياضة وعلاج الارق
عند ممارسة الرياضة في فترة النهار بشكل منتظم فإن ذلك يساعدك على علاج الارق بسهولة ليلًا.
إحدى الدراسات التي أجريت أوضحت كيف أن أولئك الذين يمارسون الرياضة ينامون بصورة أفضل من الآخرين. كذلك فإن الذين يمارسون الرياضة القوية لا يعانون من مشاكل خلال النوم.
لا تقم بممارسة رياضتك اليومية في أوقات قريبة من موعد نومك حتى لا ينشط جسمك وترتفع حرارته وتفاجأ بعدم رغبته في النوم ظنًا منه أن موعد النوم لم يأت بعد. الموعد الأفضل لممارسة الرياضة ل علاج الارق قد يكون الصباح الباكر أو فترة بعد الظهيرة، ولا تمارس الرياضة في الأربع ساعات الأخيرة قبل موعد نومك.
المراجع/ https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep